Constipation et alimentation : quels aliments laxatifs privilégier ?

Constipation et alimentation : quels aliments privilégier ?

Les aliments à privilégier en cas de constipation sont :

• Les légumineuses (lentilles, pois, chiches, haricots secs);
• Les céréales complètes et produits dérivés à base de farine complète (pâte, riz, avoine);
• Les fruits secs (pruneaux, figue, abricots, dattes…);
• Les légumes et fruits frais (haricots verts, épinards, asperges, prunes, raisins…).

Dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir. D’abord parce que de nombreux aliments contiennent de l’eau et, ensuite, parce qu’ils sont une source plus ou moins importante de fibres alimentaires.

Constipation : pourquoi l’alimentation est-elle primordiale ?

Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier.
En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amène jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation. Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux.

Quels sont les meilleurs aliments anti-constipation ?

Le fruit anti-constipation le plus réputé, c’est bien sûr le pruneau. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce petit fruit sec affiche une forte teneur en fibres ! Mais il est loin d’être le seul. La banane, la pomme, la datte, la figue, le raisin, le kiwi ou encore les cerises sont également pourvues d’intéressantes propriétés laxatives. Pour plus d’effets, les fruits sont à consommer de préférence crus ou cuits.
Il est également recommandé de se tourner vers les légumineuses (fèves, haricots blancs…) ou les légumes verts, comme l’indique le tableau ci-dessous. Et contrairement aux idées reçues, la carotte constitue également un allié certain dans le cadre d’une alimentation anti-constipation car elle affiche une grande richesse en fibres. Toutes les fibres ont un rôle important dans la régulation du transit, en particulier en cas de constipation.

Tableau extrait des recommandations pour la pratique clinique de la prise en charge de la constipation¹

Les solutions diététiques contre la constipation

Pour préserver son transit intestinal, il faut avant tout consommer au moins 25 à 30 g de fibres chaque jour¹.

Il faut savoir que certaines personnes présentent un risque accru de constipation occasionnelle ou chronique. Les femmes, par exemple, sont souvent plus sensibles à ce type de trouble digestif que les hommes^1,2. En effet, les femmes sont plus sujettes aux changements hormonaux, au moment de la grossesse³ ou de la ménopause, par exemple. Et les hormones jouent aussi sur le système digestif. Toutefois, cela n’est pas une fatalité. Des solutions diététiques existent en cas de constipation.

Idée recette : le smoothie laxatif

Ce smoothie d’ananas, de figues et de pruneaux ravira vos papilles. Vous pouvez vous procurer des fruits surgelés, beaucoup plus faciles à conserver pour déguster ce smoothie toute l’année.
Place à la recette !

• Placez 1 tranche d’ananas détaillée, 2 figues et 2 pruneaux dans votre blender;
• Mixez-les jusqu’à obtenir une consistance onctueuse;
• Ajoutez ensuite 10 g de son de blé et 10 g de graines de lin;
• Mixez à nouveau.

C’est prêt ! En cas de constipation, vous pouvez aussi y incorporer une mesurette d’OptiFibre® Constipation. Cette denrée alimentaire destinée à des fins médicales spéciales ne dénature pas le goût des préparations, ni même leur consistance.

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En cas de constipation, les fibres solubles de guar, 100 % d’origine végétale dans OptiFibre® Constipation possèdent une action laxative efficace dont les premiers effets sont ressentis en 48 à 72 heures⁴ OptiFibre® Constipation est une denrée alimentaire destinée à des fins médicales spéciales qui s’utilise sous contrôle médical.

Sources

1. Vitton, V., Damon, H., et al. (2017) Recommandations pour la pratique clinique de la prise en charge de la constipation. SFNCP éditions 2017
2. Mugie SM, Benninga MA, Di Lorenzo C. Epidemiology of constipation in children and adults: a systematic review. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2011;25(1):3-18
3. Zielinski, R., Searing, K., & Deibel, M. (2015). Gastrointestinal distress in pregnancy. The Journal of perinatal & neonatal nursing, 29(1), 23-31.
4. IPSOS. (2012). Étude sur l’effet de la fibre de guar partiellement hydrolysée sur le transit et la flore intestinale.Test d’usage réalisé sur 107 personnes.