Activité physique et bien-être pour lutter contre le stress

Réduire son stress en cas de constipation

Notre appareil digestif est un système très sensible, en fonction de nos émotions ou de notre état général, il peut être affecté par nos états d’âme. Dans les « Recommandations de la pratique clinique de la prise en charge de la constipation »¹, le Dr Vitton nous indique qu’un épisode de stress peut parfois être à l’origine d’un épisode de constipation passagère ou chronique. Heureusement, il existe des solutions pour en venir à bout. Voici ce que vous pouvez essayer en cas de stress et de constipation :

• La pratique d’activités de bien-être comme le yoga ou la méditation ;
• Les massages relaxants anti-constipation ;
• La pratique régulière d’un sport.

Des massages en cas de constipation

Toujours dans les « Recommandations de la pratique clinique de la prise en charge de la constipation »¹ le Dr Vitton précise que les massages relaxants semblent présenter un intérêt en cas de constipation : en vous procurant du bien-être, ils aident à évacuer votre stress. Certains automassages, s’ils ne sont pas déconseillés, participent au bien-être général. Voici l’un d’entre eux :

• Étape 1 : Sur le dos, ventre dénudé, placez une de vos paumes près de votre nombril. Du plat des doigts, massez doucement en faisant 4 petits cercles autour de votre nombril, dans le sens des aiguilles d’une montre qui correspond au sens du transit dans le colon. Commencez très légèrement et augmentez un peu la pression à chaque passage.
• Étape 2 : Placez votre autre main sur la première. Faites 4 grands cercles autour de votre nombril, en exerçant une pression régulière (toujours dans le sens des aiguilles d’une montre). Pour finir, refaites un petit cercle du bout de vos doigts.

Les massages vont reproduire les mouvements physiologiques de la digestion et donner un coup de main à votre système digestif. Ces massages sont par exemple souvent utilisés chez les nourrissons et les enfants constipés^2,3.
Après les massages, il est possible que quelques gaz et gargouillis se fassent entendre. Pas de panique, cela signifie juste que votre système digestif s’est remis au travail.
Face à un stress, les massages peuvent agir sur les deux à la fois, et vous offrir un moment de détente bienvenu.

Méditation et yoga pour le bien être général

En plus des massages, vous pouvez pratiquer de nombreuses activités pour diminuer votre stress. Pensez par exemple à la méditation ou aux exercices de respiration pratiqués en sophrologie.

Autre activité : le yoga. Si ces effets sur le transit et la constipation sont encore en cours d’évaluation, le yoga agit de manière positive sur le stress. Il combine des exercices de relaxation et des exercices physiques et certaines positions de hatha-yoga (l’une des formes de yoga les plus pratiquées en France) participent également au bien-être général individuel.

Quelques postures de yoga :

• La pince debout ;
• La vache et le chat ;
• Le chien tête en bas ;
• La libération des vents ;
• La guirlande.

Si vous voulez tenter l’expérience, contactez un professeur de yoga pour apprendre à effectuer ces postures correctement et sans danger.

Attention, certaines de ses positions ne sont pas adaptées aux femmes enceintes souffrant de constipation.

Faire du sport en cas de constipation

Le sport est un excellent moyen de faire face au stress. Lorsque l’on fait du sport notre corps produit de l’endorphine : l’hormone du bonheur. Cette hormone améliore l’humeur et apporte une sensation de bien-être et de plaisir. Elle peut même rendre accro les grands sportifs. Pratiquer un sport de manière régulière est donc un bon moyen de limiter son stress qui peut causer la constipation^1,4.

Mais le sport semble aussi avoir une action directe sur la constipation en :

• Facilitant le transit grâce aux mouvements ;
• Tonifiant votre ceinture abdominale ;
• Travaillant les muscles de l’abdomen.

À moins d’une contre-indication médicale, la majorité des sports d’endurance et des activités cardiovasculaires participent au bien-être général individuel et sont compatibles en cas de constipation. Pensez par exemple à la natation, à la randonnée ou au vélo. Le bon rythme ? Au moins 30 minutes, 1 à 2 fois par semaine.

Rester à l’écoute de son corps

Si le stress peut déclencher un épisode de constipation, le contraire est aussi courant. Que ce soit sur notre lieu de travail, lors d’un week-end de réunion de famille ou pendant des vacances entre amis, nos habitudes peuvent être chamboulées. Nombreux sont ceux qui peuvent être gêné, voire avoir honte, d’aller à la selle dans un endroit qui ne serait pas familier où à un moment jugé inopportun.

Gardez à l’esprit que ce geste est naturel et que vous retenir ne fera qu’aggraver votre constipation et votre stress.

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Sources

1. Vitton, V., Damon, H., et al. (2017) Recommandations pour la pratique clinique de la prise en charge de la constipation SFNCP éditions 2017
2. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/constipation-enfant/bons-reflexes
3. EVRARD, Franck. "Evaluation du massage abdominal face au problème de la constipation chez l'enfant." CAHIERS DE LA PUERICULTRICE 43.203 (2007): 11-19.
4. Hutton J. Cognitive behaviour therapy for irritable bowel syndrome. Eur J Gastroenterol Hepatol.2005;17:11–14.